هر آنچه که باید در مورد ویتامین ها بدانیم

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در هر کاری که بدن ما انجام می دهد، از جمله رشد،حرکت، هضم، بهبودی، تولید مثل، تفکر، تنفس، مبارزه با عفونت و هر چیز دیگری که فکرش را بکنید، نقش دارند. اگرچه بدن ما فقط به مقادیر بسیار کمی از هر یک از این سیزده ویتامین نیاز دارد، کمبود هر یک از آنها می تواند عواقب غم انگیزی داشته باشد. در کشورهایی که تنوع یا در دسترس بودن غذا به شدت محدود است، کمبود ویتامین به راحتی به عنوان علت برخی از شرایط غیرقابل جبران یا کشنده قابل شناسایی است. در کشورهای ثروتمندتر، شناسایی کمبود ویتامین ها دشوارتر است. کمبود ممکن است شناسایی یا شناسایی نشود تا زمانی که فرد به طور غیرعادی احساس خستگی نکند، بیشتر از حد معمول به عفونت های ویروسی مبتلا شود یا زخمی داشته باشد که خیلی کند بهبود می یابد.



اگر کمبود ویتامین داشته باشیم چه اتفاقی می افتد؟

علائم کمبود و شدت آنها بستگی به این دارد که چه  ویتامینی نیاز دارید، چقدر کمبود دارید و چه مدت از آن ویتامین کمبود داشته اید. علائم کمبود یک ویتامین می تواند با علائم کمبود ویتامین دیگر همپوشانی داشته باشد. بیشتر علائم چندین علت احتمالی دارند. بدون مراجعه به پزشک، تشخیص اینکه آیا علائم شما ناشی از کمبود ویتامین است یا از یک بیماری کاملاً متفاوت می تواند دشوار باشد. چند نمونه از علائم ناشی از کمبود ویتامین عبارتند از:

چگونه بفهمم که ویتامین کافی دریافت می کنم؟

راه های مختلفی برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده روزانه از هر ویتامین وجود دارد.

یکی از این روش ها مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، توفو یا حبوبات است.
 یک چهارم دیگر حاوی غلات است.
دو چهارم دیگر شامل میوه ها و سبزیجات است.
در کنار بشقاب یک لیوان شیر، فنجان ماست، شیر سویای غنی شده یا مواد غذایی مشابه از دسته لبنیات قرار دارد.
بسیاری از ما برای تطبیق هر وعده غذایی با این دستورالعمل ها مشکل خواهیم داشت. با این حال، به طور ایده آل در طول یک روز یا حتی چند روز، نیمی از غذای دریافتی شما از دسته میوه ها و سبزیجات، یک چهارم از دسته پروتئین ها و یک چهارم از دسته غلات تامین می شود - ترجیحا غلات کامل زنان بالغ باید روزانه معادل سه فنجان لبنیات مصرف کنند.



اکثر غذاهای بسته بندی شده دارای برچسبی هستند که نشان می دهد چند درصد از ارزش روزانه توصیه شده هر ماده مغذی ذکر شده در یک وعده وجود دارد. در ایالات متحده، ویتامین D تنها ویتامینی است که باید فهرست شود. در اتحادیه اروپا نیازی به ذکر هیچ ویتامینی نیست. با این حال، اگر غذای داخل بسته منبع خوبی از ویتامین خاصی باشد، سازنده ممکن است مقدار آن ویتامین را روی برچسب درج کند.

اگر به اندازه گیری دقیق تری علاقه دارید، می توانید در اینترنت به دنبال نموداری باشید که میزان توصیه شده رژیم غذایی هر ویتامین را برای یک فرد در سن و جنس بیولوژیکی شما نشان می دهد. در مرحله بعد، مقدار هر ویتامین موجود در یک وعده استاندارد از هر ماده غذایی که می خورید را بررسی کنید. در نهایت، مقدار ذکر شده برای آن ویتامین را کاهش یا افزایش دهید تا متناسب با اندازه وعده واقعی شما باشد.

آیا میتوانیم فقط با استفاده از مکمل های ویتامین کمبود ویتامن بدن خود را تامین کنیم؟

دلایل متعددی وجود دارد که دانشمندان و متخصصان مراقبت های بهداشتی به اکثر افراد توصیه می کنند از مصرف مکمل های ویتامین خودداری کنند.

با یک رژیم غذایی متعادل، اکثر افراد می توانند نیازهای تغذیه ای خود را تامین کنند.
قرص های ویتامین جایگزین غذا نیستند. اگر به جای خوردن هویج یک قرص ویتامین A مصرف کنید، هیچ یک از مواد مغذی مهم دیگری که در هویج وجود دارد را دریافت نخواهید کرد. هویج علاوه بر ویتامین A، حاوی تیامین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، منگنز، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، آنتی اکسیدان ها، کربوهیدرات ها، فیبر غذایی و مواد متعدد دیگری است که برای سلامتی لازم است.
برخی از مکمل های ویتامین را نباید همراه با برخی داروها مصرف کرد. اطمینان حاصل کنید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما از مکمل هایی که مصرف می کنید مطلع است.
افزایش سطح برخی ویتامین ها می تواند خطرناک باشد. اکثر ویتامین‌ها، اگر بیش از حد مجاز مصرف شوند، می‌توانند باعث ایجاد مشکلاتی از حالت تهوع تا آسیب مغزی شوند.
اگرچه گاهی اوقات مکمل‌های ویتامین توسط دولت تنظیم می‌شوند، اما آزمایش‌ها نشان داده‌اند که مکمل‌ها اغلب حاوی ویتامین کمتر یا بیشتر از آنچه تبلیغ می‌شود دارند. اگر مکمل مصرف می کنید، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بخواهید که توصیه کند.



آیا برخی افراد باید مکمل های ویتامین مصرف کنند؟

مکمل های ویتامین در واقع برای بسیاری از افراد،حتی افرادی که وعده های غذایی مغذی و متعادل می خورند، ضروری است. برخی از رایج ترین دلایل نیاز به مکمل ها عبارتند از:

داشتن یک بیماری پزشکی که خطر کمبود ویتامین را افزایش می دهد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری هایی که روده آنها را تحت تاثیر قرار می دهد ممکن است نتوانند به طور کامل برخی از مواد مغذی را جذب کنند.

زنان در سنین باروری در صورتی که احتمال بارداری وجود دارد باید اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک از نقایص لوله عصبی که قبل از اینکه زن بفهمد باردار است در جنین ایجاد می شود، محافظت می کند.

افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا، بیماری که می تواند باعث نابینایی شود. معمولاً به افرادی که قبلاً دچار دژنراسیون ماکولا شده‌اند توصیه می‌شود از مکمل «AREDS» یا «AREDS2» روزانه استفاده کنند. فرمول های AREDS ریز مغذی های خاصی از جمله سطوح بالای ویتامین C و D را ارائه می دهند.



افراد مسن گاهی اوقات برای تامین تمام ویتامین مورد نیاز خود از طریق غذا مشکل دارند. ویتامین های D و B12 نگرانی خاصی دارند.
پیروی از رژیم گیاهخواری وگان ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند) ممکن است نیاز داشته باشند رژیم غذایی خود را با ویتامین B12 تکمیل کنند. ویتامین B12 تنها به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود، اما گاهی اوقات به غلات و برخی مواد غذایی دیگر اضافه می شود. وگان هایی که به غذاهای غنی شده با B12 دسترسی ندارند باید مکمل B12 مصرف کنند.
خوشبختانه در کشورهای توسعه یافته بیشتر کمبود ویتامین قابل پیشگیری است. شما حتی مجبور نیستید غذاهایی را دوست داشته باشید که بیشتر به دلیل تامین ویتامین خاصی شناخته شده اند، زیرا سایر غذاها حاوی همان ویتامین هستند. به عنوان مثال، احتمالاً می‌دانید که پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است، اما اگر پرتقال دوست ندارید، چه؟ فلفل قرمز در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد، و کلم بروکلی، کلم بروکسل، توت فرنگی، کیوی و فلفل سبز نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند. هر کدام از این غذاها حاوی مواد مغذی مختلفی هستند و هر لقمه شما را به سالم تر بودن نزدیکتر می کند.