فشار خون بالا چیست؟
فشار خون نیرویی است که در آن خون از قلب به داخل شریان ها پمپاژ می شود. فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 میلی متر جیوه است.
هنگامی که فشار خون بالا باشد، خون با قدرت بیشتری در رگ ها حرکت می کند. این باعث افزایش فشار بر روی بافت های ظریف در شریان ها می شود و به رگ های خونی آسیب می رساند.
کالج آمریکایی قلب و عروق تخمین می زند که فشار خون بالا یا فشار خون بالا حدود نیمی از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد.
این قاتل که به عنوان "قاتل خاموش" شناخته می شود، معمولاً تا زمانی که آسیب قابل توجهی به قلب وارد نشود علائمی ایجاد نمی کند. بدون علائم قابل مشاهده، اکثر مردم از فشار خون بالا بی خبرند.
1. تحرک داشته باشید
ورزش 30 تا 60 دقیقه در روز بخش مهمی از زندگی سالم است.
فعالیت بدنی منظم همراه با کمک به کاهش فشار خون، به خلق و خو، قدرت و تعادل شما کمک می کند. خطر ابتلا به دیابت و سایر انواع بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
اگر برای مدتی غیر فعال بوده اید، با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی ایمن صحبت کنید. به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج سرعت و دفعات تمرینات خود را افزایش دهید.
طرفدار ورزشگاه نیستید؟ ورزش خود را بیرون ببرید. به پیاده روی، دویدن یا شنا بروید و همچنان از مزایای آن بهره مند شوید. مهم حرکت کردن است!
انجمن قلب آمریکا (AHA) همچنین توصیه می‌کند حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت عضلات را انجام دهید. می‌توانید وزنه‌برداری، انجام تمرینات فشاری یا انجام هر ورزش دیگری را که به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، امتحان کنید.
2. رژیم DASH را دنبال کنید
پیروی از رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) می تواند فشار خون شما را تا 11 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش دهد. رژیم DASH شامل موارد زیر است:
خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل
خوردن لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و آجیل
حذف غذاهایی که دارای چربی های اشباع شده بالایی هستند، مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات لبنی پرچرب و گوشت های چرب
همچنین به کاهش مصرف دسرها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه کمک می کند.
3. نمکدان را زمین بگذارید
حداقل نگه داشتن سدیم مصرفی می تواند برای کاهش فشار خون حیاتی باشد.
در برخی افراد، زمانی که بیش از حد سدیم می خورید، بدن شما شروع به حفظ مایعات می کند. این منجر به افزایش شدید فشار خون می شود.
AHA توصیه می کند مصرف سدیم خود را بین 1500 میلی گرم (میلی گرم) تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار کمی بیشتر از نصف قاشق چایخوری نمک خوراکی است.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، نمک را به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چایخوری نمک خوراکی 2300 میلی گرم سدیم دارد!
به جای آن از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن استفاده کنید. غذاهای فرآوری شده نیز معمولاً مملو از سدیم هستند. همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان جایگزین های کم سدیم را انتخاب کنید.
4. کاهش وزن اضافی
وزن و فشار خون دست به دست هم می دهند. از دست دادن تنها 10 پوند (4.5 کیلوگرم) می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
این فقط عدد در مقیاس شما نیست که مهم است. مراقبت از دور کمر نیز برای کنترل فشار خون بسیار مهم است.
چربی اضافی دور کمر شما که چربی احشایی نامیده می شود، دردسرساز است. تمایل دارد اندام های مختلف شکم را احاطه کند. این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشار خون بالا شود.
به طور کلی، مردان باید اندازه دور کمر خود را کمتر از 40 اینچ نگه دارند. زنان باید کمتر از 35 اینچ را هدف بگیرند.
5. اعتیاد خود را به نیکوتین برطرف کنید
هر سیگاری که می کشید فشار خون را برای چند دقیقه پس از اتمام موقتاً افزایش می دهد. اگر به شدت سیگاری هستید، فشار خون شما می تواند برای مدت طولانی بالا بماند.
افراد مبتلا به فشار خون بالا که سیگار می کشند بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته هستند.
حتی دود سیگار می تواند شما را در معرض خطر افزایش فشار خون و بیماری قلبی قرار دهد.
جدای از فواید متعدد دیگر برای سلامتی، ترک سیگار می تواند به بازگشت فشار خون شما به حالت عادی کمک کند. امروز از مرکز ترک سیگار ما دیدن کنید تا اقداماتی را برای ترک سیگار انجام دهید.
6. الکل را محدود کنید
نوشیدن یک لیوان شراب قرمز همراه با شام بسیار خوب است. حتی ممکن است فوایدی برای سلامت قلب ارائه دهد که در حد اعتدال انجام شود.
اما نوشیدن مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا شود.
نوشیدن زیاد الکل همچنین می تواند اثربخشی برخی از داروهای فشار خون را کاهش دهد.
نوشیدن در حد اعتدال یعنی چه؟ AHA توصیه می کند که مردان مصرف خود را به دو نوشیدنی الکلی در روز محدود کنند. زنان باید مصرف خود را به یک نوشیدنی الکلی در روز محدود کنند.
7. استرس کمتر
در دنیای پرشتاب امروزی که پر از تقاضاهای فزاینده است، کاهش سرعت و آرام کردن آن دشوار است. مهم است که از مسئولیت های روزانه خود دور شوید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید.
استرس می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مقدار زیاد آن می تواند فشار شما را برای مدت طولانی حفظ کند.
این به شناسایی محرک استرس شما کمک می کند. ممکن است شغل، رابطه یا امور مالی شما باشد. هنگامی که منبع استرس خود را شناختید، می توانید سعی کنید راه هایی برای رفع مشکل پیدا کنید.
شما همچنین می توانید اقداماتی را برای کاهش استرس خود به روشی سالم انجام دهید. سعی کنید چند نفس عمیق بکشید، مدیتیشن کنید یا یوگا انجام دهید.
منبع: Healthline