بهترین غذاهایی که به کاهش و کنترل قند خون کمک می کنند

بدن افراد مبتلا به دیابت انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به درستی از انسولین استفاده کند و باعث تجمع گلوکز در خون می شود. انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (GI) یکی از راه‌های کمک به مدیریت این بیماری است.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یا شاخص گلوکز، مقدار قندی که پس از مصرف غذاها جذب خون می‌شود را نشان می‌دهد. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که کربوهیدرات های خوب سرعت هضم کمتری دارند ولی کربوهیدرات های بد سریعتر هضم می‌شوند و زودتر باعث افزایش قند خون می‌شوند.



 نحوه استفاده از شاخص گلیسمی

برخی از غذاها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شما شوند. به این دلیل است که در بدن شما کربوهیدرات هایی مانند قندهای تصفیه شده و نان نسبت به کربوهیدرات های دیر هضم مانند سبزیجات و غلات کامل راحت تر تبدیل به گلوکز می‌شوند ؛ گلوکز قندی است که بدن شما برای تامین انرژی اش از آن استفاده می کند . اگر مقدار زیادی از این کربوهیدرات های ساده را بخورید حتی در صورت مصرف انسولین و داروهای دیابت ، کنترل قند خون تان را با مشکل مواجه خواهید کرد.

برای افراد مبتلا به دیابت، غذاها و نوشیدنی هایی که بدن آنها را به کندی جذب می کند بهترین است زیرا باعث افزایش و کاهش قند خون نمی شود.

GI اثرات غذاهای خاص را بر سطح قند خون اندازه گیری می کند. افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند باید غذاهایی با نمره GI پایین یا متوسط ​​انتخاب کنند.

افراد همچنین می توانند غذاهایی را با نمرات GI پایین و بالا جفت کنند تا اطمینان حاصل شود که یک وعده غذایی متعادل است. محققان پیشنهاد می‌کنند که الگوی غذا خوردن با GI پایین می‌تواند پاسخ قند خون فرد را در طول زمان بهبود بخشد.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن نوع خاصی از غذا می تواند سطح قند خون فرد را در شرایط اضطراری مرتبط با دیابت کاهش دهد.

در زیر برخی از بهترین غذاها برای افرادی که به دنبال حفظ سطح قند خون سالم هستند آورده شده است.



نان گندم کامل یا پوپرنیکل آسیاب شده با سنگ

بسیاری از انواع نان دارای نمره GI بالایی هستند و می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. بنابراین، برای افراد مبتلا به دیابت، بسیاری از آنها ارزش اجتناب دارند.

با این حال، مصرف غذاهای غلات کامل با خطر کمتر دیابت نوع دوم مرتبط است. برخی از نان ها راهی مناسب برای مصرف غذاهای غلات کامل محسوب می شوند.

نان پمپ نیکل و نان گندم کامل 100% آسیاب شده دارای امتیاز GI پایینی هستند که در مقیاس GI 55 یا کمتر است. آنها نسبت به نان سبوس دار معمولی نمرات GI پایین تری دارند زیرا مواد تشکیل دهنده آن کمتر پردازش می شوند. فرآوری پوسته بیرونی فیبری غلات و غلات را از بین می برد. فیبر هضم را کند می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

محققانی که در سال 2020 کارآزمایی انجام دادند دریافتند که مصرف غلات کمتر فرآوری شده باعث بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

یک مطالعه جداگانه در سال 2020 شامل افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نیز نشان داد که اندازه ذرات غلات کامل در نان بر سطح قند خون تأثیر دارد. این نشان دهنده سطح پردازش آنها است.

یک بررسی در سال 2021 به تأثیر ارزن ها که دارای نمره GI پایین هستند، پرداخت. محققان دریافتند که مصرف منظم ارزن، از جمله سورگوم، متوسط ​​سطح قند خون ناشتا را تا 12 درصد کاهش می دهد و سطح قند خون بعد از غذا را تا 15 درصد کاهش می دهد.



اکثر میوه ها

به جز آناناس و خربزه، اکثر میوه ها دارای نمره GI پایین 55 یا کمتر هستند. این به این دلیل است که بیشتر میوه‌های تازه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند تا قند طبیعی خود را که فروکتوز نامیده می‌شود، متعادل کند.

با این حال، با رسیدن میوه ها، امتیاز GI آنها افزایش می یابد. آب میوه ها همچنین دارای نمره GI بسیار بالایی هستند زیرا آب میوه گیری پوست و دانه های فیبری را از بین می برد. بنابراین، میوه تازه بهترین است.

یک مطالعه از منبع معتبر 2020 که حدود نیم میلیون نفر را در چین به مدت 7 سال تحت نظر داشت، نشان داد که افرادی که روزانه میوه تازه می‌خورند، کمتر به دیابت نوع دوم مبتلا می‌شوند.

همچنین، یک مطالعه بزرگ در سال 2013 نشان داد که افرادی که میوه های کامل - به ویژه زغال اخته، انگور و سیب - مصرف می کنند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهند. محققان همچنین گزارش دادند که نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

سیب زمینی شیرین
 
سیب زمینی معمولی دارای نمره GI بالایی است، اما سیب زمینی شیرین دارای امتیاز پایین و بسیار مغذی هستند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که گوشت سیب زمینی شیرین حاوی فیبر بیشتری نسبت به پوست است، که نشان می دهد این سبزی می تواند برای مبتلایان به دیابت مفید باشد.

با گزارش یافته های یک مطالعه حیوانی، محققان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است برخی از نشانگرهای دیابت را کاهش دهد.

اگرچه هنوز هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد سیب زمینی شیرین می تواند به تثبیت یا کاهش سطح قند خون در انسان کمک کند، بدون شک آنها یک غذای مغذی با نمره GI پایین هستند.

مردم می توانند سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی را جایگزین سیب زمینی در انواع غذاها، از سیب زمینی سرخ کرده تا کاسه کیک کنند.



بلغور جو دوسر و سبوس 

جو دو سر دارای نمره GI 55 یا پایین تر است که باعث می شود کمتر باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود.

جو همچنین حاوی β-گلوکان است که می تواند:

کاهش پاسخ گلوکز و انسولین بعد از غذا
بهبود حساسیت به انسولین
کمک به حفظ کنترل قند خون
کاهش چربی خون (چربی)
نویسندگان یک متاآنالیز 103 کارآزمایی در سال 2021 به چگونگی تأثیر β-گلوکان بر سطح قند خون بعد از غذا پرداختند. آنها شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد وعده‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات حاوی β-گلوکان با کاهش سطح قند خون نسبت به غذاهای بدون آن مرتبط است.

همچنین، یک بررسی 16 مطالعه منبع معتبر در سال 2015 به این نتیجه رسید که جو دو سر تأثیر مفیدی بر کنترل گلوکز و پروفایل چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. با این حال، تعیین تأثیر مصرف جو دوسر بر دیابت نوع 1 به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

اکثر آجیل ها و دانه ها

آجیل از نظر فیبر غذایی بسیار غنی است و دارای نمره GI 55 یا کمتر است.

آجیل همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی از جمله:

ویتامین های آنتی اکسیدان
مواد شیمیایی گیاهی، مانند فلاونوئیدها
مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم
یک بررسی سیستمیک در سال 2014 به این نتیجه رسید که مصرف آجیل می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

مانند سایر غذاهای این مقاله، بهتر است آجیل‌هایی را مصرف کنید که تا حد امکان کامل و فرآوری نشده باشند. آجیل های دارای پوشش یا طعم دهنده دارای امتیاز GI بالاتری نسبت به آجیل های ساده هستند.



حبوبات

حبوبات - مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس - دارای نمره GI بسیار پایینی هستند. حتی لوبیاهای پخته که چندان ارجح نیستند، هنوز دارای نمره GI متوسط ​​هستند.

حبوبات همچنین منابع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند. این مواد مغذی عبارتند از:

فیبر
کربوهیدرات های پیچیده
پروتئین
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند از محصولات حبوباتی که حاوی قندهای اضافه شده و نشاسته‌های ساده هستند، مانند آنهایی که در شربت‌ها، سس‌ها یا مارینادها هستند، خودداری کنند. این اضافات می تواند به طور قابل توجهی امتیاز GI محصول را افزایش دهد.

سیر

سیر یک ماده محبوب در طب سنتی برای دیابت و انواع بیماری های دیگر است.

ترکیبات موجود در سیر ممکن است با بهبود حساسیت و ترشح انسولین به کاهش قند خون کمک کند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2017 دریافتند که مکمل های سیر به مدیریت سطح قند خون، کلسترول و سطوح چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

در یک مطالعه در سال 2013، 60 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی متفورمین را به تنهایی یا ترکیبی از متفورمین و سیر را دو بار در روز بعد از غذا به مدت 12 هفته مصرف کردند. کسانی که متفورمین و سیر مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا مشاهده کردند.

راه های افزودن سیر به رژیم غذایی
خام خوردن آن
آن را خرد کرده و به دیپ ها، نمک ها و سس های سالاد اضافه کنید
تفت دادن آن با سبزیجات
اضافه کردن آن به غذاهای پخته شده
مصرف کپسول سیر

راه های دیگر برای کاهش سطح قند خون

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کلید اصلی است. برخی از استراتژی های اضافی برای کمک به کاهش یا مدیریت سطح قند خون عبارتند از:

هیدراته ماندن با نوشیدن مایعات شفاف زیاد
فعال ماندن در طول روز
خوردن وعده های کوچک به دفعات بیشتر
عدم حذف وعده های غذایی
مدیریت یا کاهش استرس
حفظ وزن متوسط ​​یا کاهش وزن منبع مورد اعتماد، در صورت لزوم
افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است نیاز به مصرف داروها و اندازه گیری قند خون به طور منظم داشته باشند تا خطر ابتلا به علائم و عوارض بالقوه خطرناک را کاهش دهند.


گیتا تجهیز هیلدا