بخواهیم به شکلی منطقی نگاه کنیم، اعداد هیچ‌وقت نمی‌توانند شاخص خوبی برای سلامت فردی ما باشند و معیارهای متفاوتی مثل رفتار ما با بدن‌مان یا ذهن‌مان، معیارهای بهتری برای درک سلامتی ما خواهند بود. اما در دنیایی که اعداد و ارقام برای پزشکان حرف اول و آخر را می‌زنند و بر این اساس برنامه‌هایی برای بهبود سلامتی در نظر می‌گیرند، درصد چربی بدن، شاخص توده بدن و مواردی از این دست اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند.
اگر گذرتان به آزمایشگاه‌های مختلف خورده باشد و آزمایشات کلی‌ای برای بررسی سلامت بدن‌تان انجام داده باشید، با درصد چربی بدن مواجه می‌شوید و اعداد و ارقامی جلوی آن می‌بینید که ممکن است به‌خوبی برای شما قابل درک نباشد و ندانید که آیا چربی موجود در بدن‌تان، به اندازه است یا نه.
اول از همه، درصد چربی بدن چیست؟
زمانی که می‌خواهید وضعیت سلامتی‌تان را براساس وزن ارزیابی کنید یا خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را برای خودتان تعیین کنید، به‌سراغ شاخص‌های دقیق‌تری مثل درصد چربی بدن (Body Fat Percentage) می‌روید که درصدی از چربی‌های کل بدن است که به‌نسبت توده بدون چربی مثل بافت‌ها و آب، در نظر گرفته می‌شود .
روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری این شاخص وجود دارد، از چین پوستی گرفته تا فناوری‌های پیشرفته‌تری مثل جذب‌سنجی اشعه ایکس یا اسکن DEXA. در ادامه بیشتر درباره روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی صحبت می‌کنیم.
چه روش‌هایی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد؟
روش‌های گران و نه‌چندان دقیقی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه یا همان DXA
توزین هیدرواستاتیک
پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (Bod Pod)
اسکنر‌های سه‌بعدی بدن
تست چینِ پوستی
خیلی از مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، برچسب‌های قیمتی بسیار زیادی دارند و برای انجام آن‌ها باید به متخصصین حرفه‌ای مراجعه کنید تا با استفاده از دستگاه‌های پیشرفته این فرایند را پیش بگیرند. اما از بین این لیست، محبوب‌ترین تست چین پوستی (Skinfold Calipers) است که عموماً مربی‌های معتبر ورزشی یا متخصصان آموزش از آن برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می‌کنند.
جدا از روش‌های ذکر شده، امپدانس بیوالکتریکی (Bioelctrical impedance) هم روش دیگری است که در آن با اندازه‌گیری دور بدن و مقیاس‌های چربی بدن، می‌تواند یک درصد تقریباً دقیقی در اختیارتان قرار دهد.
ایده‌آل‌ترین درصد برای چربی بدن زنان چیست؟
برای محاسبه چربی بدنِ زنان، دسته‌بندی‌های مختلفی است که می‌توان آن‌ها را در نظر گرفت. به‌عنوان مثال، برخی سایت‌ها براساس دسته‌بندی‌های موضوعی، مثل ورزشکار یا خانه‌دار درصد چربی‌ای ارائه می‌دهند و برخی دیگر، سن را به‌عنوان معیار در نظر می‌گیرند. شورای ورزش آمریکا (ACE) بر طبق نموداری، درصد چربی بدن برای زنان را به دسته‌های زیر تقسیم می‌کند:
چربی ضروری: ۱۰ الی ۱۳ درصد
ورزشکاران: ۱۴ الی ۲۰ درصد
بدن‌سازان: ۲۱ الی ۲۴ درصد
درصدِ قابل قبول: ۲۵ الی ۳۱ درصد
اضافه وزن: بیشتر از ۳۲ درصد
بر اساس سن نیز، می‌توان اعداد زیر را در نظر گرفت:
بازه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال: درصد چربی ۲۱ تا ۳۲ درصد
بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال: درصد چربی ۲۳ تا ۳۳ درصد
بازه سنی ۶۰ تا ۷۹ سال: درصد چربی ۲۴ تا ۳۵ درصد
ایده‌آل‌ترین درصد برای چربی بدن مردان چیست؟
به‌طور کلی، مردان نسبتِ چربی بدن به بافتِ کم‌تری در مقایسه با زنان دارند و عوامل مختلفی روی این موضوع نقش دارد. به عنوان مثال، تولید مثل باعث افزایش درصد چربی در زنان می‌شود. شورای ACE درصد چربی ایده‌آل برای مردان را در دسته‌های زیر قرار داده است:
چربی ضروری: ۲ تا ۵ درصد
ورزشکاران: ۶ تا ۱۳ درصد
بدن‌سازان: ۱۴ تا ۱۷ درصد
درصدِ قابل قبول: ۱۸ تا ۲۴ درصد
اضافه وزن: بیشتر از ۲۵ درصد
ایده‌آل‌ترین درصد چربی بدن براساس شاخص BMI
شاخص توده بدنی (BMI) یک مقدار عددی است که از تقسیم وزن شما برحسب کیلوگرم به مجذور قد شما برحسب متر، محاسبه می‌شود. پزشکان و متخصصان از نتایج به‌دست آمده این شاخص برای اضافه کردن شما به یکی از دسته‌بندی‌های زیر استفاده می‌کنند:
کمبود وزن
وزن طبیعی یا سالم
اضافه وزن
چاق
با محاسبه BMI از طریق سایت‌های مختلف، به ارقامی می‌رسید که شما را در یکی از دسته‌بندی‌های ذکر شده قرار می‌دهد:
کمبود وزن: ۱۸.۵
وزن طبیعی یا سالم: از ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
اضافه وزن: از ۲۵ تا ۲۹.۹
چاق: ۳۰ به بالا
چرا درصد چربی مهم است؟
درصد چربی بدن نشان‌دهنده آمادگی جسمانی اشخاص است و به همین خاطر هم حفظ آن در یک محدوده سالم اهمیت دارد. هرچه درصد چربی بدن در یک فرد بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ‌های صفراوی، مشکلات تنفسی مثل آپنه خواب و حتی بروز برخی سرطان‌ها بیشتر می‌شود.
جدا از چربی، بالا بودن سطح کلسترول در بدن هم می‌تواند روی بروز بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد. به‌طور کلی، ما دو نوع چربی داریم: چربی زیر جلدی که پوست اضافی است و می‌توانیم در بخش‌های مختلف بدن‌مان ببینیم و چربی احشایی که در اعماق بدن یافت می‌شود و در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود. چربی احشایی از نظر متابولیسمی فعال‌تر است.
این یعنی چربی‌های احشایی هورمون‌هایی را تولید می‌کند که روی سلامت ما تأثیر می‌گذارد، بر اشتها نقش دارد و وزن بدن، علائم سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کند. زمانی که چربی احشایی بیش از حد باشد، می‌تواند روی مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری کبد چرب نقش داشته باشد.
طبق موارد ذکر شده، بدن انسان باید از هر دو نوع چربی به‌میزان کافی در بدن‌اش داشته باشد چون ویتامین‌هایی مثل A یا K و D همگی مواد مغذی و ضروری‌ای هستند که بدون داشتن چربی، نمی‌توانید به اندازه کافی از آن‌ها جذب کنید و به همین خاطر باید مقداری از چربی را همواره در بدن‌تان داشته باشید.