اگر احساس تنبلی می کنید، و در بیدار ماندن مشکل دارید، و یا قبل از ناهار چندین فنجان قهوه می خورید، تنها نیستید،بسیاری از ما با احساس فرسودگی و خستگی در پایان روز آشنا هستیم.

خوشبختانه، اقدامات سالم زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.

در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر میزان انرژی شما و بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

در اینجا قصد داریم 9 استراتژی ساده برای افزایش سطح انرژی به طور طبیعی به شما معرفی کنیم،با ما همراه باشید.



1- بیشتر بخوابید

بسیاری از افراد ساعاتی را که باید در رختخواب سپری کنند، کاهش می دهند، مانند به تعویق انداختن زمان خواب برای رسیدن به مهلت مقرر یا مطالعه برای امتحان.

نداشتن خواب کافی می تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و باعث شود روز بعد احساس بی حالی، بدخلقی و خستگی داشته باشید.

اگرچه میزان خواب مورد نیاز یک فرد می تواند کمی متفاوت باشد، متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که حداقل 7 ساعت خواب در شب را برای افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی هدف قرار دهید.

اگر مشکل خواب دارید، ممکن است از تنظیم یک برنامه خواب منظم بهره مند شوید و در پایان شب با حمام، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش،به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، لپ تاپ یا تلویزیون قبل از خواب نیز می تواند به افزایش کیفیت خواب و جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز کمک کند.


اگر اغلب در طول روز احساس خستگی می کنید، ممکن است به خواب باکیفیت تری نیاز داشته باشید. سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید.



2- استرس را کاهش دهید

برای افرادی که زندگی پرمشغله ای دارند معمولاً احساس استرس، اضطراب یا سرگیجه می کنند.

استرس نه تنها می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما وارد کند، بلکه با خستگی و خستگی نیز ارتباط نزدیکی دارد.

آنچه را که اغلب باعث می شود احساس استرس یا خستگی در شما ایجاد می کند را در نظر بگیرید و از خود بپرسید که آیا می توانید آن را از زندگی خود حذف کنید. اگر این امر ممکن یا مطلوب نیست، پس چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید تا استرس خود را در درازمدت کاهش دهید؟

علل بالقوه استرس عبارتند از:

فشار ناشی از مسئولیت های روزمره در محل کار، مدرسه یا خانه
تغییرات استرس‌زای ناگهانی زندگی، مانند از دست دادن شغل، جدایی، یا مواجهه با مرگ یکی از عزیزان
تجربه تروما، مانند تصادف رانندگی
در بسیاری از موارد، حذف کامل منابع استرس از زندگی شما ممکن نیست. با این حال، اگر بتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید، می تواند به افزایش انرژی شما کمک کند.

راهبردهایی برای افزایش سطح انرژی خود در لحظه شامل وقت گذاشتن برای استراحت، مطالعه یا پیاده روی است. همچنین می‌توانید تکنیک‌های مراقبه یا مراقبه را امتحان کنید، که ممکن است اضطراب را کاهش دهد.



3- تحرک بیشتر

ورزش منظم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی مهم است.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه‌های روزانه‌تان می‌تواند با خستگی مبارزه کند و سطح انرژی شما را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه کوچک، دانشجویان دانشگاهی که در یک برنامه دویدن با شدت کم 3 بار در هفته به مدت 6 هفته شرکت کردند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در خستگی و کیفیت خواب داشتند.

مطالعه دیگری در کارکنان با سطوح بالای خستگی ناشی از کار نشان داد که شرکت در یک برنامه تمرینی 6 هفته ای عوامل زیر را بهبود می بخشد:

خستگی عاطفی
خستگی کلی
کیفیت خواب
عملکرد شناختی

برای اینکه ورزش را در روز خود بگنجانید، سعی کنید از میز خود دور شوید و در زمان ناهار قدم بزنید، به جای آسانسور از پله ها بروید، یا به جای رانندگی به سمت محل کار یا مدرسه پیاده روی کنید.



4- اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید

سیگار می تواند بر جنبه های مختلف سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن متعدد را افزایش دهد.

علاوه بر این، سموم و قطران موجود در دود، کارایی ریه های شما را کاهش می دهد. با گذشت زمان، این می تواند میزان اکسیژن حمل شده در سراسر بدن را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنید.

اگر به طور منظم سیگار می‌کشید، ترک سیگار ممکن است با فواید سلامتی زیادی از جمله افزایش سطح انرژی همراه باشد.

برخی افراد جایگزین کردن سیگار به جای جایگزین نیکوتین، مانند آدامس، چسب یا قرص‌ها مفید است.

با این حال، هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک پزشک خانواده تماس بگیرید. آنها می توانند شما را به سمت خدمات پشتیبانی راهنمایی کنند که برای شما مناسب تر است.



5- مصرف الکل را محدود کنید

نوشیدن الکل می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد و ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی و آرامش در شما شود.

بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که نوشیدن یک نوشیدنی الکلی می تواند راهی موثر برای سریعتر به خواب رفتن باشد. با این حال، نوشیدن منظم الکل قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.

الکل همچنین می تواند به عنوان یک دیورتیک عمل کند، به این معنی که تولید ادرار را افزایش می دهد. بنابراین، اگر درست قبل از خواب چند نوشیدنی بنوشید، می تواند خواب شما را با بیدار شدن در نیمه شب مختل کند.

به همین دلیل، بهتر است از الکل در حد اعتدال لذت ببرید و مصرف خود را نزدیک به زمان خواب محدود کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) اعتدال را به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می‌کند.

اگر زمان سختی برای محدود کردن مصرف الکل خود دارید یا می خواهید حمایت بیشتری داشته باشید، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. این مقاله همچنین نکات و منابع مفصلی را ارائه می دهد.



6- رژیم غذایی مغذی داشته باشید

اگر همیشه احساس خستگی، تنبلی و کم انرژی می کنید، تغییر عادات غذایی می تواند مفید باشد.

پیروی از یک رژیم غذایی کامل نه تنها می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش دهد، بلکه به طور قابل توجهی بر سطح انرژی شما تأثیر می گذارد.

انتخاب غذاهای کامل و مغذی می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برای بهترین عملکرد خود تامین کند. از سوی دیگر، خوردن مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده که دارای قند و چربی بالایی هستند می تواند بر سطح انرژی و سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که حذف وعده های غذایی ممکن است با خستگی، اضطراب و توجه ضعیف مرتبط باشد.
همچنین مهم است که در طول روز به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی خود را تامین کنید.



7- شکر اضافه شده را محدود کنید

وقتی احساس خستگی می کنید، می توانید به راحتی به سراغ یک میان وعده شیرین و پر از شکر بروید. با این حال، اگرچه شکر می تواند انرژی کوتاه مدتی به شما بدهد، اما به سرعت از بین می رود و می تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل در شما ایجاد کند.

این به این دلیل است که غذاهای حاوی قند بالا باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند و به دنبال آن سقوط می کند زیرا بدن مقدار زیادی انسولین آزاد می کند تا قند را از جریان خون به سلول ها منتقل کند.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که افراد گزارش کردند که در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی مملو از غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات مصرف می‌کردند، ۲۶ درصد بیشتر از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند افزوده پیروی می‌کردند.

خوردن مقادیر زیاد شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد، بنابراین محدود کردن مصرف شکر افزوده می تواند هم برای سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید باشد.

اگر می خواهید شیر




8. آب زیاد بنوشید

نوشیدن آب کافی برای چندین جنبه سلامتی بسیار مهم است.

به طور خاص، کم آبی می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد مغز، خلق و خو، سطح انرژی و موارد دیگر داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که کم آبی حاد به طور قابل توجهی درک خستگی و اختلال در عملکرد عضلانی را در ورزشکاران افزایش می دهد.

به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید هر زمان که احساس تشنگی کردید آب بنوشید تا مطمئن شوید که هیدراته می شوید. همچنین اگر بسیار فعال هستید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف داشته باشید.

علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که افراد مسن ممکن است همیشه هنگام نیاز به آب احساس تشنگی نکنند. به این ترتیب، آنها ممکن است نیاز به تلاش آگاهانه برای نوشیدن بیشتر در طول روز داشته باشند تا هیدراته بمانند.



9- با مردم ارتباط برقرار کنید

ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی بسیار مهم هستند.

در واقع، انزوای اجتماعی می‌تواند باعث کاهش خلق و خو و خستگی شود، به خصوص با افزایش سن.

برخی از تحقیقات حتی نشان می‌دهند که داشتن حمایت اجتماعی قوی‌تر می‌تواند با بهبود سلامت جسمی و روانی با افزایش سن همراه باشد.

اگر احساس خستگی می کنید و روحیه ضعیفی دارید، سعی کنید با دوستان خود معاشرت کنید، به یک باشگاه یا کلاس بپیوندید، داوطلب شوید، یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید که شما را به بیرون و اطراف می برد.

در پایان

بسیاری از افراد احساس خستگی می‌کنند و انرژی لازم برای عملکرد بهتر در طول روز را ندارند.

با این حال، نوشیدن آب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش، و اجتماعی بودن می تواند برای سطح انرژی و سلامت کلی شما مفید باشد.

اگر احساس خستگی می کنید، ارزش آن را دارد که به سبک زندگی خود نگاهی بیندازید تا ببینید کدام تغییرات سالم را می توانید برای افزایش سطح انرژی خود ایجاد کنید و به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.


گیتا تجهیز هیلدا