رابطه فعالیت فیزیکی (‌بدنی) و فشارخون

افزایش فعالیت‌بدنی منجر به حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش فشارخون می‌شود و خطر بیماری و سکته قلبی را کاهش می‌دهد.

به همین دلیل است که یکی از مهم‌ترین توصیه‌های پزشکان به افرادی که فشارخون بالا دارند، افزایش فعالیت‌بدنی است.

فعالیت فیزیکی مزایای بی شماری دارد. از جمله این که ورزش باعث تقویت استخوان‌ها، بهبود تعادل و تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود.

علاوه بر این، ورزش منجر به افزایش انرژی، تنظیم خلق‌وخو و بهبود عملکرد شناختی می‌شود.

ورزش منظم به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند. کنترل وزن یک راه مهم برای کنترل فشارخون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی حدود ۲ الی ۳ کیلوگرم وزن می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

فعالیت فیزیکی بیشتر، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. این که فعالیت فیزیکی چقدر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به‌طور دقیق مشخص نیست. مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی فشار‌خون ماکزیمم را ۳ تا ۶ میلی متر جیوه و فشار‌خون مینیموم را ۴ تا ۱۲ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

توجه داشته باشید که حدود یک تا سه ماه طول می‌کشد تا ورزش منظم بر فشار خون تأثیر بگذارد. به علاوه، این مزایا فقط تا زمانی که به ورزش ادامه دهید، باقی می‌مانند.



ورزش و فشارخون بالا

در اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا، ورزش توصیه می‌شود. ولی اگر فشار خون بالا دارید، باید برای ایمن بودن، همیشه قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

فعالیت‌بدنی باعث می‌شود فشارخون شما برای مدت کوتاهی افزایش پیدا کند. در اکثر افراد، این موضوع جای نگرانی ندارد و وقتی فعالیت متوقف می‌شود، فشار خون باید به سرعت به حالت عادی بازگردد.

اگر فشارخون شما نسبتاً بالا است، ممکن است پزشک ترجیح دهد قبل از شروع ورزش، فشارخون شما را با داروها کاهش دهد. اگر عدد فشارخون خیلی بالا باشد، از هرگونه فعالیت جدید بدون مشورت با پزشک خود خودداری کنید.

ورزش‌های مناسب در فشارخون بالا

توصیه می‌شود که هر فرد بزرگسال  ۳۰ دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت‌بدنی با شدت متوسط داشته باشد.

فعالیت با شدت متوسط، فعالیتی است که باعث می‌شود احساس گرما کنید و سخت‌تر نفس بکشید اما همچنان باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن بین کلمات، صحبت کنید.

اگر زمان کافی برای این میزان از فعالیت‌بدنی و یا امکان ۳۰ دقیقه ورزش مداوم را ندارید، در حد توان و امکان خود ورزش کنید و به آن پایبند باشید. حتی فعالیت ‌‌فیزیکی محدود می‌تواند در حفظ سلامتی و کاهش فشارخون نقش موثری ایفا کند.

از فعالیت‌های مناسب در افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توان دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، شنا كردن و باغبانی را نام برد. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و غواصی برای افرادی که فشارخون بالا دارند، توصیه نمی‌شود. قبل از شروع هر یک از این موارد حتماً با پزشک خود مشورت کنید.



چند راهکار برای شروع فعالیت فیزیکی

در صورت نداشتن انگیزه کافی برای شروع فعالیت فیزیکی، راهکارهای زیر را پیشنهاد می‌کنیم:

شروع با اهداف کوچک: اهداف کوچکی را برای خود تعیین کنید. برای شروع، 30 دقیقه خود را به دو بازه زمانی 15 دقیقه‌ای یا سه بازه ‌زمانی 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

پیدا کردن همراه: اگر انجام فعالیت‌فیزیکی برای شما خسته‌کننده به نظر می‌رسد، از خانواده و دوستان خود بخواهید دراین‌کار کنار شما باشند تا بتوانید از ورزش کردن لذت ببرید.

تعیین اهداف متنوع: تمرکز براهدافی به‌جز کاهش‌وزن، مثل دویدن یا شرکت در یک مسابقه ورزشی، منجر به افزایش انگیزه شما خواهند شد.

استفاده از امکانات در دسترس: استفاده از مسیرهای پیاده‌روی و کلاس‌های ورزشی نزدیک به محل‌کار یا زندگی شما، ورزش کردن را برای شما آسان خواهند کرد.

فشارخون و فعال بودن در زندگی روزمره

اگر به هردلیلی ورزش کردن برای شما مناسب نیست، با فعال‌تر شدن در زندگی روزمره، به کاهش فشارخون خود کمک کنید. برای مثال:

پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید و برای سفرهای کوتاه از ماشین استفاده نکنید.
به جای آسانسور یا پله برقی، از پلکان استفاده کنید.
یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید.
در صورت امکان، با دوچرخه یا پیاده به محل کار بروید.
سبک زندگی غیرفعال یا بی‌تحرکی با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشارخون بالا مرتبط است. اگر چندین ساعت در روز می‌نشینید، سعی کنید هر یک ساعت یک‌بار، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید یا شکلی دیگر از تحرک را تجربه کنید. برای مثال یک پیاده‌روی سریع داشته باشید یا فقط به بهانه نوشیدن آب به آشپزخانه بروید. تنظیم یک یادآور تلفن‌همراه می‌تواند به شما کمک کند رعایت این نکته را فراموش نکنید.



چه زمانی با پزشک مشورت کنیم؟

فراموش نکنید در موارد زیر پیش از شروع ورزش، به مشورت با پزشک نیاز دارید:

یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا بیماری ریوی دارید
کلسترول یا فشارخون بالا دارید
سابقه یک حمله‌قلبی داشته‌اید
سابقه خانوادگی مشکلات‌قلبی قبل از 55 سالگی در مردان و قبل از 65 سالگی در زنان را دارید
در حین فعالیت ورزشی در قفسه سینه، فک، گردن یا بازوها احساس درد یا ناراحتی می‌کنید
با فعالیت ورزشی دچار سرگیجه می‌شوید
سیگار می‌کشید یا اخیراً سیگار را ترک کرده‌اید
اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید
مطمئن نیستید که از سلامتی خوبی برخوردار هستید یا خیر
به طور منظم ورزش نمی‌کرده‌اید
اگر برای فشارخون بالا تحت درمان هستید و اخیراً ورزش بیشتری انجام داده‌اید، از پزشک خود بپرسیدکه آیا نیاز به تنظیم داروهای خود دارید یا خیر.

مراقبت از خود در حین فعالیت ورزشی

برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش، فعالیت‌بدنی را به آرامی شروع کنید. به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم و بعد از آن بدن خود را خنک کنید. و فراموش نکنید که شدت تمرینات‌ورزشی خود را به‌تدریج افزایش دهید.

چک کردن ضربان قلب

از یاد نبرید که لازم است در طول ورزش، ضربان قلب خود را چک کنید. برای بررسی ضربان‌قلب خود در حین ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

کاری که انجام می‌دهید را برای مدت کوتاهی متوقف کنید.
انگشت اشاره و سوم خود را روی گردن تا کنار نای قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید یا همان انگشتتان را در سمت شست مچ قرار دهید و نبض خود را پیدا کنید.
نبض را برای 15 ثانیه بشمارید.
عددی را که به دست می‌آورید در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب شما در دقیقه مشخص شود.
این یک مثال است: شما ورزش را متوقف می‌کنید و نبض خود را برای ۱۵ ثانیه می‌گیرید و به ۳۷ ضربان می‌رسید. ۳۷ را در ۴ ضرب کنید تا ۱۴۸ ضربان در دقیقه بدست آورید.

از پزشک خود بپرسید که ضربان قلب هدف شما در حین ورزش و استراحت باید چقدر باشد.



آگاهی از علائم هشداردهنده

در صورت مشاهده علائم هشداردهنده مشکلات قلبی احتمالی در حین ورزش، ورزش را متوقف کنید و فوراً به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید، از جمله:

درد یا سفتی قفسه سینه، گردن، فک یا بازو
سرگیجه
تنگی‌نفس شدید
ضربان‌قلب نامنظم

در نهایت به یاد داشته باشید، تنها راه تشخیص و مدیریت فشارخون بالا، پیگیری اعداد فشارخون است. پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و فشارخون خود را در هر چکآپ اندازه گیری کنید برای این کار می‌توانید از فشارسنج‌خانگی استفاده کنید. هنگام اندازه‌گیری فشارخون در خانه، بهتر است این کار را هر روز در ساعت معینی انجام دهید.

با توجه به آنچه گفته شد، می‌توان گفت انتخاب سبک زندگی سالم، از جمله انجام ورزش مناسب شرایط شما می‌تواند در روند کنترل بیماری‌های مهمی مثل فشارخون و در نتیجه پیشگیری از عوارض آن‌ها تاثیر به‌سزایی داشته باشد.