به اندازه کافی استراحت کنید

گاهی اوقات، سرعت زندگی مدرن به سختی به شما فرصت توقف و استراحت را می دهد. و این موضوع می تواند خواب خوب و منظم را مانند یک رویا جلوه دهد.

خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب خوب عملکرد مغز، خلق و خو و سلامت شما را بهبود می بخشد.

نداشتن خواب کافی و با کیفیت به طور منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و اختلالات را افزایش می دهد. این موارد از بیماری قلبی و سکته مغزی گرفته تا چاقی و زوال عقل را شامل می شود.

دکتر ماریشکا براون، کارشناس خواب در NIH می گوید که یک خواب عمیق و خوب ربطی به مدت زمانی که در رختخواب هستید ندارد. او توضیح می دهد: «خواب سالم شامل سه عامل عمده است. «اینکه چه مقدار می‌خوابید؟ آیا خوابی بی وقفه و با طراوت دارید، یا برنامه ریزی برای یک خواب منظم و ثابت.

افرادی که در شیفت شب کار می کنند یا برنامه های نامنظم برای خواب دارند ممکن است خواب با کیفیت را چالش برانگیز بدانند. و زمان‌هایی که استرس شدید دارند - مانند همه‌گیری کنونی - می‌تواند روال عادی خواب آنها را مختل کند. اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.



خوب بخوابید تا ترمیم شوید

چرا باید خوب بخوابیم؟ دکتر مایکن ندرگارد، که در دانشگاه روچستر خواب مطالعه می‌کند، می‌گوید: مردم اغلب فکر می‌کنند که خواب فقط زمانی لازم است که یک مغز خسته استراحت می‌کند.

او ادامه میدهد: «اما این اشتباه است. در حالی که خواب هستید، مغز شما هنوز فعال است. به عنوان مثال، خواب به مغز شما برای یادگیری، به خاطر سپردن و خلق کردن کمک می کند.

ندرگارد و همکارانش دریافتند که مغز دارای سیستم زهکشی است که سموم را در طول خواب از بین می برد.

او توضیح می‌دهد: «وقتی می‌خوابیم، عملکرد مغز کاملاً تغییر می‌کند. "تقریباً مانند کلیه می شود و مواد زائد را از سیستم خارج می کند."

تیم او در موش‌ها دریافتند که سیستم زهکشی برخی از پروتئین‌های مرتبط با بیماری آلزایمر را حذف می‌کند. این سموم در طول خواب دو برابر سریعتر از مغز خارج می شدند.

دکتر کنت رایت جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو، می گوید: همه چیز از رگ های خونی گرفته تا سیستم ایمنی از خواب به عنوان زمانی برای ترمیم استفاده می کند.

او توضیح می دهد: «فرآیندهای ترمیم خاصی وجود دارد که بیشتر یا به طور مؤثر در طول خواب در بدن رخ می دهد. "اگر به اندازه کافی نخوابید، این فرآیندها مختل خواهند شد."



افسانه ها و حقایقی در مورد خواب

میزان خواب مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می کند. کارشناسان توصیه می کنند که کودکان در سنین مدرسه حداقل 9 ساعت در شب و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت وقت داشته باشند. بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت یا بیشتر در هر شب نیاز دارند.

سوء تفاهم های زیادی در مورد خواب وجود دارد. یکی این که بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند. این درست نیست افراد مسن هنوز به همان مقدار نیاز دارند. اما کیفیت خواب می تواند با افزایش سن بدتر شود. افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که خواب را مختل می کند.

یکی دیگر از افسانه های خواب این است که شما می توانید در روزهای تعطیل خود "به عقب برگردید". محققان دریافته اند که تا حد زیادی اینطور نیست.

رایت می گوید: «اگر یک شب بد بخوابید و چرت بزنید یا شب بعد بیشتر بخوابید، این می تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به اندازه یک هفته کم بخوابید، تعطیلات آخر هفته برای شما کافی نیست. این رفتار سالمی نیست.»

در یک مطالعه اخیر، رایت و تیمش افرادی را که به طور مداوم کمبود خواب داشتند، بررسی کردند. آنها را با افراد کم خواب مقایسه کردند که در آخر هفته می خوابند.

هر دو گروه از افراد با کمبود خواب وزن اضافه کردند. توانایی بدن آنها برای کنترل سطح قند خون نیز بدتر شد.و خواب آخر هفته کمکی نکرد.

براون می گوید از طرف دیگر، خواب بیشتر همیشه بهتر نیست. برای بزرگسالان، او توضیح می‌دهد: «اگر بیش از ۹ ساعت در شب می‌خوابید و هنوز احساس سرحالی نمی‌کنید، ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه‌ای وجود داشته باشد.



اختلالات خواب

برخی افراد شرایطی دارند که بدون توجه به اینکه چقدر تلاش می کنند، از خواب با کیفیت کافی جلوگیری می کنند. به این مشکلات اختلالات خواب می گویند.

شایع ترین اختلال خواب، بی خوابی است. براون می‌گوید: «بی‌خوابی زمانی است که مکرراً در خوابیدن و/یا در خواب ماندن با مشکل مواجه می‌شوید». این اتفاق با وجود داشتن زمان برای خواب و محیط خواب مناسب رخ می دهد. می تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی یا بی قراری کنید.

بی خوابی می تواند کوتاه مدت باشد، که در آن افراد برای چند هفته یا چند ماه تلاش می کنند تا بخوابند. براون می گوید: «تعداد زیادی از افراد دیگر در طول همه گیری این بیماری را تجربه کرده اند. بی خوابی طولانی مدت سه ماه یا بیشتر طول می کشد.

آپنه خواب یکی دیگر از اختلالات رایج خواب است. در آپنه خواب، راه هوایی فوقانی در طول خواب مسدود می شود. این جریان هوا را کاهش می دهد یا متوقف می کند، که باعث بیدار شدن افراد در طول شب می شود. این وضعیت می تواند خطرناک باشد. اگر درمان نشود، ممکن است منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.

اگر مرتباً مشکل خواب دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها ممکن است از شما بخواهند که برای چند هفته یک دفترچه یادداشت برای ردیابی خواب خود داشته باشید. آنها همچنین می توانند آزمایشاتی از جمله مطالعات خواب را انجام دهند. اینها به دنبال اختلالات خواب هستند.



خواب بهتر

درمان برای بسیاری از اختلالات خواب رایج در دسترس است. درمان شناختی رفتاری می تواند به بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند خواب بهتری داشته باشند. داروها نیز می توانند به برخی افراد کمک کنند.

بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب از استفاده از دستگاهی به نام دستگاه CPAP بهره می برند. این دستگاه ها راه هوایی را باز نگه می دارند تا بتوانید نفس بکشید. درمان‌های دیگر می‌تواند شامل محافظ‌های مخصوص دهان و تغییر سبک زندگی باشد.

براون می گوید: «تا جایی که می توانید، سعی کنید خواب را در اولویت قرار دهید». "خواب یک چیز دور ریختنی نیست، بلکه یک ضرورت بیولوژیکی است."


گیتا تجهیز هیلدا